Khi chúng ta có tuổi, việc bảo vệ sức khỏe, ăn uống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng. Bởi vì lão hóa liên quan đến nhiều thay đổi trong cơ thể bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, sức khỏe thay đổi và chất lượng cuộc sống cũng dần suy giảm… Vậy, bạn nên làm gì để cân bằng dinh dưỡng, ăn gì chống lão hóa?

Bạn có thể ngăn ngừa thiếu sót và những thay đổi liên qian đến tuổi tác như xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, uống các chất bổ sung phù hợp có thể giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc khi có tuổi. Avanta Pharma sẽ giải thích nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn cao tuổi và cách để bạn cân bằng dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe của mình một cách tốt nhất trong bài viết dưới đây!

Lão hóa ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng như thế nào? Nên ăn gì chống lão hóa?

Khi bạn bắt đầu tuổi lão hóa, hàng loạt các thay đổi trong cơ thể sẽ xảy ra bao gồm da chảy xệ và mỏng hơn, mất cơ bắp, xương trở nên yếu hơn và ít axit dạ dày… Những thay đổi này có thể khiến bạn thiếu hụt chất dinh dưỡng kể cả thay đổi cảm giác và chất lượng cuộc sống của bạn.

Theo nghiên cứu chỉ ra, khoảng 20% người cao tuổi bị viêm dạ dày- tình trạng viêm mãn tính làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày. Axit dạ dày thấp ảnh hưởng rất lớn đến sự hấp thu các chất dinh dưỡng như vitamin B12, canxi, sắt và magie.

Một vấn đề khá thách thức là, khi bạn càng lớn tuổi, nhu cầu về calo và khả năng nhận biết các giác quan quan trọng như đói và khát sẽ giảm. Do đó, việc ăn ít sẽ làm giảm đi lượng calo và dinh dưỡng cần có trong cơ thể người lớn tuổi dẫn đến mất nước và giảm cân không chủ ý.

Để giảm những ảnh hưởng tiêu cực này, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm dinh dưỡng, thực phẩm bảo vệ sức khỏe dạng viên để hấp thu dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe. Đặc biệt nên cân nhắc ăn gì chống lão hóa để cân bằng dinh dưỡng và chống lão hóa hiệu quả.

Bạn dễ bị mất nước

70% cơ thể của bạn là nước. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải giữ nước ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt khi đã bước qua tuổi lão hóa, cơ thể bạn liên tục mất nước, chủ yếu qua mồ hôi và nước tiểu.

Thông thường, bạn sẽ cảm thấy khát nước thuông qua các thụ thể được tìm thấy trong não và khắp cơ thể. Điều này sẽ bị giảm dần khi bạn già đi, cơ thể trở nên ít nhạy cảm hơn với sự thay đổi của nước, khiến bạn khó phát hiện ra cơn khát hơn.

Ngoài ra, thận giúp cơ thể bạn tiết kiệm nước, nhưng chúng có xu hướng mất đi chức năng khi bạn già đi. Và với tình trạng mất nước kéo dài, các chất lỏng trong các tế bào sẽ giảm đi, giảm khả năng hấp thụ thuốc, tăng sự mệt mỏi.

Đó là lý do vì sao, nước rất quan trọng và bạn cần phải có ý thức uống đủ nước hàng ngày.

nhỏ hơn và ăn nhiều lần. Hoặc bạn có thể tạo thói quen ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua, hạnh nhân, trứng luộc…

Bạn cần ít calo hơn, nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn

Nhu cầu calo của bạn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ bắp, mức độ hoạt động thể chất và nhiều yếu tố khác.

Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng vì họ có xu hướng ít di chuyển và hoạt động thể chất, cũng như mang ít cơ bắp hơn. Nếu bạn ăn cùng một lượng calo mỗi ngày như khi còn trẻ, bạn có thể dễ tăng cân, nhất là vùng bụng.

Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Bởi vì nồng độ estrogen suy giảm, cơ thể sẽ thúc đẩy lưu trữ mỡ bụng nhiều hơn.

Mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn, họ lại cần mức độ dinh dưỡng cao hơn so với người trẻ. Những loại thực phẩm chính, tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn chống lại thiếu hụt dinh dưỡng mà không tích tụ mỡ bụng như trái cây, rau của quả, cá và thịt nạc. Các chất dinh dưỡng quan trọng khi bạn lớn tuổi bao gồm protein, vitamin D, vitamin B12, canxi.

Bạn cần thêm Canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương, và đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi.

Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Đối với người lớn tuổi, cơ thể lại có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống.

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, ruột có xu hướng hấp thụ canxi hơn theo tuổi tác. Tuy nhiên việc giảm hấp thu canxi có thể là do thiếu vitamin D. Điều này gây ra bởi lão hóa khiến cơ thể kém hấp thu vitamin D. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D từ cholesterol khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi lão hóa, da của bạn sẽ mỏng hơn làm giảm khả năng tạo ra vitamin D hơn.

Từ những thay đổi này có thể ngăn chặn bạn nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy mất xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Một số loại thực phẩm có chứa canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm. Vitamin D có thể được tìm thấy trong nhiều loại cá như cá hồi, cá trích…

Vậy bạn nên ăn gì chống lão hóa? Để chống lại tác dụng lão hóa trên các mức vitamin D và canxi, bạn cần tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D qua các loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung.

Bạn có thể bị giảm sự thèm ăn

Giảm sự thèm ăn là mối lo ngại lớn đối với người cao tuổi. Nếu vấn đề này không được giải quyết, bạn có thể bị giảm cân ngoài ý muốn và thiếu hụt dinh dưỡng.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, người già có mức độ hormone đói thấp hơn và mức độ hormon đầy đủ cao hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhanh no hơn và ít đói hơn. Các yếu tố có thể khiến người cao tuổi ăn không ngon miệng bao gồm thay đổi hormone, mùi và vị và nhiều yếu tố do thay đổi lối sống.

Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến khứu giác và vị giác của bạn, làm cho bạn không cảm thấy kích thích, hấp dẫn trước đồ ăn.

Các yếu tố khác có thể gây ra chán ăn bao gồm mất răng, bệnh tiềm ẩn, các loại thuốc… Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi ăn những bữa ăn lớn, hãy thử chia thành nhiều bữa ăn

Cơ thể bạn cần nhiều protein

Khi càng lớn tuổi, bạn sẽ càng bị mất cơ bắp và sức mạnh. Theo nghiên cứu thực tế ở người trưởng thành sau 30 tuổi, trung bình 10 năm, họ sẽ mất khoảng 3-8% khối lượng cơ bắp. Đây là nguyên nhân chính khiến người lớn tuổi sức yếu, dễ bị gãy xương, sức khỏe kém.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại chứng suy giảm thần kinh, làm chậm tốc độ mất cơ, tăng khối lượng cơ bắp.

Một nghiên cứu đã theo dõi 2,066 người cao tuổi trong 3 năm và tìm thấy, những người ăn nhiều protein hằng ngày giảm khối lượng cơ ít hơn 40% so với những người ít ăn protein.

Ăn gì để chống lão hóa? Có nhiều cách để bạn tăng lượng protein cho cơ thể như tiêu thụ thực phẩm: thịt, trứng, sữa, đậu nành các loại hạt…

Cung cấp nhiều chất xơ rất có lợi cho sức khỏe của bạn

Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là ở những người trên 65 tuổi, và nhiều nhất ở phụ nữ.

Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ có thể giúp giảm táo bón, kích thích nhu động ruột và thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa, tình trạng túi nhỏ hình thành dọc theo thành đại tràng bị nhiễm trùng hoặc viêm. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi. Nói chung, ăn thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, không chỉ kích thích nhu động ruột, thúc đẩy tiêu hóa mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa thường gặp.

Để tăng lượng chất xơ cho cơ thể, bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, củ quả, các loại đậu mỗi ngày.

Bạn cần bổ sung thêm Vitamin B12

Vitamin B12 là loại vitamin trong nước gọi là cobalamin rất cần thiết để tạo ra tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não.

Tuy nhiên, nghiên cứu ước tính, khoảng 10-30% người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống. Và theo thời gian, điều này gây ra sự thiếu hụt vitamin B12 cho cơ thể

Vitamin B12 đi cùng protein trong thực phẩm. Khi thức ăn đi vào cơ thể, axit dạ dày sẽ tách vitamin B12 ra khỏi protein trước khi sử dụng chúng. Khi bạn càng lớn tuổi, bạn có nhiều khả năng bị giảm sản xuất axit dạ dày dẫn đến việc hấp thụ vitamin B12 ít hơn.

Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn kiêng hoặc ăn chay trường thường ít ăn nguồn vitamin B12 phong phú, vì loại vitamin này có nhiều trong thực phẩm động vật như trứng, cá, thịt, sữa…

Các chất dinh dưỡng cần thiết khác

Một số chất dinh dưỡng cần thiết khác có ích khi bạn cao tuổi, bao gồm:

Kali: Sự thiếu hụt kali có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và tim mạch… Tất cả đều phổ biến hơn ở người cao tuổi.

Axit béo omega-3: Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, axit béo omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như cao huyết áp và triglyceride.

Magiê: Magie là khoáng chất quan trọng trong cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, người cao tuổi lại có nguy cơ thiếu hụt magie do ăn uống kém, sử dụng thuốc và thay đổi do tuổi tác trong chức năng đường ruột.

Sắt: Người cao tuổi thường bị thiếu hụt sắt, dẫn đến thiếu máu- tình trạng này đưuọc gây ra do máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể thu được từ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc.

Kết luận

Lão hóa có liên quan đến nhiều thay đổi có thể làm cho bạn dễ bị thiếu hụt canxi, vitamin D, vitamin B12, sắt, magiê và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thiếu hụt dinh dưỡng là nguyên nhân hàng đầu gây nên sức khỏe suy yếu và bệnh tật. Do đó, ăn gì chống lão hóa và giúp cơ thể khỏe mạnh là điều mà bạn cần cân nhắc kỹ càng. Cố gắng thực hiện bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hằng ngày, phối hợp với một số thực phẩm bảo vệ sức khỏe chống lão hóa khác sẽ giúp bạn cân bằng thể trạng, luôn khỏe mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống.