Hormone có mối liên kết chặt chẽ đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của một người phụ nữ. Những sứ giả hóa học này đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng tâm trạng và nhiều vấn đề khác. Đến một giai đoạn nào đó, tuổi tác có thể làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố và dẫn đến những ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe, sinh lý nữ và cả chất lượng cuộc sống.

Thông thường, các tuyến nội tiết sẽ sản xuất đúng số lượng từng loại hormone cần thiết cho hoạt động cơ thể. Tuy nhiên, sự mất cân bằng nội tiết tố ngày càng trở nên phổ biến bởi lối sống hiện đại ngày nay. May mắn là, nếu bạn có một chế độ ăn uống dinh dưỡng cùng có lối sống lành mạnh khác có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe nội tiết tố và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Avanta Pharma sẽ giới thiệu cho bạn 12 bí quyết tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố, cải thiện sức khỏe cho bạn!

11 Bí Quyết Tự Nhiên Cân Bằng Nội Tiết Tố

 1. Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ lượng protein đầy đủ mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Chúng cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và phải được tiêu thụ mỗi ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da. Ngoài ra, protein còn ảnh ưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Một nghiên cứu chỉ ra, những phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn chứa 30% protein đã gia tăng GLP-1 và có cảm giác no hơn so với khi họ ăn chế độ ăn chỉ chứa 10% protein.

Để tối ưu hóa sức khỏe nội tiết tố, các chuyên gia khuyên một người phụ nữ nên tiêu thụ tối thiểu 20-30 gam protein mỗi bữa ăn. Bằng cách thêm một khẩu phẩn các thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên, rèn luyện thể chất ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và sự cân bằng nội tiết tố. Một lợi ích chính của tập thể dục là giảm nồng độ insulin và tăng mức độ nhạy cảm insulin.

Insulin là hormone giữ chức năng cho phép các tế bào lấy đường và axit từ máu để duy trì năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu nồng độ insulin quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Nồng độ insulin cao có liên quan đến viêm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở phụ nữ béo phì, tập thể dục thường xuyên làm tăng độ nhạy insulin và mức độ adiponectin- loại hormone có tác dụng chống viêm và điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

Hoạt động thể chất cũng giúp tăng mức độ hormone duy trì cơ bắp suy giảm theo tuổi tác như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng. Đối với những người phụ nữ không thể thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ, thì các hoạt động như đi bộ, yoga cũng có thể làm tăng nồng độ các hormone này và cải thiện sức khỏe.

3. Tránh đường và tinh bột

Đường và carbon tinh chế có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Tránh hoặc giảm thiểu những loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbon tinh chế có thể là công cụ tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh tăng cân, béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.

4. Học cách quản lý căng thẳng, áp lực

Căng thẳng có thể tàn phá hormone của bạn.

Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là cortisol và adrenaline. Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng trong một thời gian dài. Còn adrenaline là hormone cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng để đối phó với nguy hiểm ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu tình trạng căng thẳng, áp lực kéo dài sẽ làm cho nồng độ cortisol vẫn tăng cao, điều này sẽ giải phóng lượng calo quá mức khiến bạn béo phì và tăng mỡ quanh vùng bụng

Khi bạn trải qua cảm giác căng thẳng, áp lực, nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra các vấn đề huyết áp cao, nhịp tim nhanh và lo lắng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn có thể quản lý căng thẳng bằng cách thực hiện các kỹ thuật thư giãn như yoga, ngồi thiền, mát xa, nghe nhạc…

5. Ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Nghiên cứu chỉ ra rằng, các chất béo tự nhiên có trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm kháng insulin và sự thèm ăn

Bao gồm chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm kháng insulin và sự thèm ăn.

Chất béo từ sữa và chất béo không bão hòa trong dầu ô liu và các loại hạt cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin. Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, việc hấp thu chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng hormone giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn.

6. Tránh nhịn đói hoặc ăn quá nhiều

Nhịn đói, ăn ít hoặc ăn quá nhiều có thể dẫn đến sự thay đổi nội tiết tố, dẫn đến các vấn đề cân nặng. Khi bạn ăn quá nhiều, nồng độ insulin sẽ tăng cao và giảm độ nhạy cảm với insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì có khả năng kháng insulin

Mặt khác, cắt giảm lượng calo của bạn quá nhiều có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, dẫn đến tăng cân. Do đó, ăn trong phạm vi calo của riêng bạn có thể duy trì cân bằng nội tiết tố và cân bằng sức khỏe.

 7. Ăn cá béo thường xuyên

Cá béo (cá dầu) là nguồn axit béo omega-3 rất giàu dinh dưỡng và có đặc tính chống viêm. Nghiên cứu cho thấy, chúng cũng có lợi cho sức khỏe nội tiết tố bao gồn giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.

Ngoài ra, một số nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc tăng lượng axit béo omega-3 có thể làm giảm tình trạng kháng insulin liên quan đến béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh tiểu đường thai kỳ ở phụ nữ.

(Bệnh tiểu đường thai kỳ xảy ra trong thai kỳ ở những phụ nữ không bị tiểu đường trước khi mang thai. Giống như bệnh tiểu đường loại 2, nó được đặc trưng bởi tình trạng kháng insulin và tăng lượng đường trong máu)

Để có sức khỏe tối ưu, bạn nên bổ sung hai hoặc nhiều khẩu phần cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu… vào bữa ăn của mình.

8. Quản lý và ổn định chất lượng giấc ngủ

Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng như thế nào và tập thể dục bao nhiêu, sức khỏe của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Một giấc ngủ không chất lượng sẽ liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hoóc môn tăng trưởng.

Hơn nữa, bộ não của bạn cần một giấc ngủ không bị gián đoạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban đêm và khi bạn ngủ sâu giấc.

Để duy trì cân bằng nội tiết tố một cách tối ưu, bạn hãy duy trì đủ giấc ngủ 8 tiếng mỗi ngày và nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

9. Tránh xa đồ uống có đường

Đường, dưới mọi hình thức đều không lành mạnh. Tuy nhiên đường dưới dạng chất lỏng rất có hại hơn rất nhiều lần.

Các nghiên cứu cho thấy, một lượng lớn đồ uống có đường có thể gây nên tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở người lớn bị thừa cân. Trong một nghiên cứu, khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có hàm lượng đường fructose cao, nồng độ insulin trong máu sẽ cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng lưu trữ mỡ bụng.

Tránh đồ uống có đường là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện cân bằng hormone.

10. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo nghiên cứu ở những người thừa cân và béo phì cho thấy, tiêu thụ một loại chất xơ hòa tan được gọi là oligofstallose làm tăng mức PYY và tiêu thụ cellulose chất xơ không hòa tan có xu hướng tăng mức GLP-1.

Để bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và ăn quá nhiều, hãy đảm bảo rằng, bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày

11. Ăn trứng bất cứ lúc nào

Trứng được xem là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Trứng đã được chứng minh rất có lợi đến các hormone điều chỉnh lượng thức ăn, bao gồm giảm mức độ insulin và ghrelin, và tăng PYY. Hơn nữa, những tác động tích cực này đối với hormone sẽ xảy ra hiệu quả hơn khi bạn ăn cả lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng.

Hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn trứng vào bữa sáng vì đó là vì thói quen nhiều người thường ăn trứng vào buổi sáng. Tuy nhiên, những loại thực phẩm dinh dưỡng này có thể được ăn trong bất kỳ bữa ăn nào, và trứng luộc chín tạo thành một món ăn nhẹ khá tuyệt vời.

Kết Luận

Hormone của bạn có liên quan đến mọi khía cạnh của sức khỏe của bạn. Bạn cần chúng với số lượng rất cụ thể để cơ thể bạn hoạt động tối ưu. Mất cân bằng nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác…

Mặc dù thực tế là, lão hóa hay nhiều yếu tố khác nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nhưng có nhiều cách để bạn thúc đẩy các hormone hoạt động tối ưu. Bằng cách tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, bổ sung thực phẩm cân bằng nội tiết, tập thể dục thường xuyên và tham gia vào các lối sống lành mạnh khác, bạn có thể cải thiện sức khỏe nội tiết tố lâu dài.