Phytoestrogen- Estrogen thực vật là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể hoạt động theo cách tương tự như estrogen do cơ thể con người sản xuất. Vì vậy, để bổ sung estrogen một cách an toàn, phụ nữ có thể thêm những loại thực phẩm chứa estrogen thực vật vào chế độ ăn uống hằng ngày, đặc biệt có lợi cho phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh.

Estrogen được biết đến là nội tiết tố chính ở nữ giới. Cùng với một loại hormone khác là progesterone, estrogen điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống sinh sản của phụ nữ. Đến giai đoạn tiền mãn kinh, nồng độ estrogen bắt đầu thay đổi, dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, lo âu, mất ngủ…

Để cân bằng nội tiết tố estrogen trong cơ thể cũng như cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh, nhiều phụ nữ tìm đến việc bổ sung thực phẩm chứa estrogen thực vật là phương pháp an toàn, hiệu quả thay vì áp dụng liệu pháp thay thế hormone truyền thống.

Phytoestrogen ảnh hưởng đến sức khỏe của phụ nữ như thế nào?

Phytoestrogen là nhóm các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực vật. Chúng có cấu trúc hóa học tương tự estrogen và có thể bắt chước các hoạt động nội tiết tố nên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là phụ nữ.

Phytoestrogen gắn vào các thụ thể estrogen trong các tế bào, từ đó thực hiện các chức năng trên khắp cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các phytoestrogen đều hoạt động theo cùng một cách (1).

Estrogen thực vật được chứng minh là có cả tác dụng estrogen và kháng estrogen. Nghĩa là, một số estrogen thực vật có thể giúp làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể thì một số khác lại ngăn chặn tác dụng và giảm nồng độ estrogen (2).

Do những hoạt động phức tạp của chúng, estrogen thực vật là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất về dinh dưỡng và sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng đưa ra đều liên kết estrogen thực vật với những tác động tích cực đến sức khỏe như cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh, giảm cholesterol, giảm nguy cơ loãng xương, và một số loại ung thư như ung thư vú. (3,4,5)

11 loại thực phẩm chứa estrogen thực vật

1. Chẽ ba hoa đỏ (Red- clover)

Chẽ ba hoa đỏ (Trifolium pratense) còn gọi là cỏ ba lá đỏ, là một loại thảo mộc chứa nhiều chất dinh dưỡng canxi, crom, kali, magiê, niacin, phốt pho, thiamine và vitamin C và là một nguồn Isoflavones phong phú.

Isoflavones trong chẽ ba hoa đỏ là một phytoestrogen hoạt động tương tự như estrogen. Do đó, chiết xuất Isoflavones được dùng làm các chất bổ sung trong chế độ ăn uống, thực phẩm bảo vệ sức khỏe viên uống… với tác dụng hỗ trợ giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh ở phụ nữ như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, lo âu…, giảm cholesterol cao, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương… (6)

2. Hạt lanh

Hạt lanh là những hạt nhỏ, màu vàng hoặc màu nâu được biết đến gần đây với nhiều lợi ích sức khỏe. Hạt lanh rất giàu lignans, một nhóm các hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Trên thực tế, hạt lanh chứa lượng lignans gấp tới 800 lần so với nhiều loại thực phẩm thực vật khác (7,8).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh tác dụng quan trọng trong việc giảm nguy cơ bệnh ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh (9,10).

3. Đậu nành và đậu Edamame

Đậu nành được chế biến thành nhiều sản phẩm như sữa đậu nành, đậu phụ và tempeh. Đậu Edamame là một loại đậu nành long Nhật Bản có màu xanh.

Cả đậu nành và đậu Edamame rất giàu protein, vitamin và khoáng chất, chúng đều liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. (11,12). Đậu nành cũng rất giàu isoflavone, có thể bắt chước tác dụng của estrogen tự nhiên và làm tăng hoặc giảm estrogen trong máu. (13).

Một nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung protein đậu nành trong 12 tuần đã giảm nồng độ estrogen trong máu ở mức vừa phải so với nhóm đối chứng. (14). Tuy nhiên, tác dụng của isoflavone đậu nành đối với nồng độ estrogen của con người rất phức tạp, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận.

4. Hạt vừng (mè)

Hạt vừng (mè) là những hạt nhỏ chứa nhiều chất xơ, thường được kết hợp vào các món ăn để thêm hương vị. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và cũng là nguồn thực phẩm chứa estrogen thực vật.

Một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ bột hạt vừng có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong đó, những phụ nữ trong nghiên cứu đã tiêu thụ 50 gram bột hạt vừng mỗi ngày, liên tiếp trong năm tuần đã cải thiện cholesterol trong máu và tăng hoạt động của estrogen (16)

 5. Tỏi

Tỏi là một loại gia vị phổ biến làm tăng thêm hương vị cay nồng và hương thơm cho các món ăn hằng ngày. Không chỉ thế, tỏi còn nổi tiếng với các đặc tính có lợi cho sức khỏe.

Mặc dù các nghiên cứu về tác dụng của tỏi ở người còn hạn chế, song các nghiên cứu trên động vật cho thấy, chúng có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu. (17,18,19).

Một nghiên cứu kéo dài một tháng ở phụ nữ sau mãn kinh đã chứng minh,  bổ sung dầu tỏi có thể bảo vệ chống mất xương ( do thiếu hụt estrogen), (20).

6. Quả đào

Đào là một loại trái cây ngon, ngọt không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giàu estrogen thực vật gọi là lignans.

Trong một phân tích của các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu lignan có thể giảm 15% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này xảy ra có thể liên quan đến tác dụng của lignans trong việc sản xuất estrogen (21).

7. Các loại quả mọng

Quả mọng từ lâu được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng bởi chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác, bao gồm phytoestrogen.

Dâu tây, việt quốc, quả nam việt quất, dâu tằm, mâm xôi là những quả mọng mang hương vị ngon và là thực phẩm chứa estrogen thực vật vô cùng phong phú.  (22,23,24).

8. Cám lúa mì

Cám lúa mì là một nguồn chứa phytoestrogen tập trung khác giàu lignans.

Ở một số nghiên cứu cho thấy, cám lúa mì có nhiều chất xơ giúp làm giảm nồng độ estrogen trong huyết thanh ở phụ nữ (25,26,27). Tuy nhiên, kết quả này có thể là do hàm lượng chất xơ cao của cám lúa mì chứ không nhất thiết là hàm lượng lignan của nó. Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận đầy đủ về tác dụng của cám lúa mì đối với nồng độ estrogen trong cơ thể người.

9. Trái cây sấy khô

Trái cây khô rất giàu chất dinh dưỡng, thơm ngon và thường được sử dụng như những món ăn nhẹ hoặc tráng miệng. Chúng cũng là một nguồn thực phẩm chứa estrogen thực vật khác nhau .

Theo nghiên cứu, mận khô, quả mơ khô, chà là… là một vài trong số các nguồn thực phẩm sấy khô chứa hàm lượng estrogen thực vật cao nhất (15).

Hơn thế nữa, trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, có thể bổ sung vào các bữa ăn nhẹ lành mạnh.

10. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm được làm từ sữa đậu nành đông tụ, được ép thành các khối trắng chắc thường dùng trong các bữa ăn chay. Đậu phụ là một nguồn protein thực vật phổ biến và cũng là thực phẩm chứa estrogen thực vật, chủ yếu là Isoflavones. Đậu phụ được đánh giá có hàm lượng isoflavones cao nhất trong tất cả các chế phẩm từ đậu nành

11. Các loại rau họ cải

Rau họ cải là một nhóm lớn thực vật với các hương vị và chất dinh dưỡng đa dạng mà bạn dễ dàng tìm thấy ở chợ hay siêu thị như súp lơ, bông cải xanh, bắp cải, mầm Brussels… Chúng đều là những loại rau giàu estrogen thực vật.

Trong khi súp lơ và bông cải xanh rất giàu secoisolariciresinol, một loại phytoestrogen lignanthì bắp Brussels được tìm thấy là nguồn thực phẩm rất giàu coumestrol, một loại phytonutrient khác đã được chứng minh có hoạt động như estrogen.

Phytoestrogen có nguy hiểm không?

Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thực phẩm giàu phytoestrogen nhiều hơn so với những rủi ro tiềm ẩn. Đa phần những thực phẩm này được tiêu thụ một cách an toàn trong chừng mực.

Một số mối quan tâm, lo ngại về việc sử dụng estrogen thực vật bao gồm: không có tác dụng đối với hormone nam, suy giảm chức năng tuyến giáp, vấn đề đối với sức khỏe sinh sản…

Mặc dù có bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy, phytoestrogen có thể liên quan đến các biến chứng này. Nhưng nhiều nghiên cứu ở người không tìm thấy các bằng chứng tương tự.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã kết hợp việc sử dụng estrogen thực vật với các lợi ích sức khỏe tiềm năng như cải thiên các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh, giảm mức cholesterol và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và ung thư vú.

Để tăng lượng estrogen thực vật, bạn hãy thử kết hợp một số thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Những lợi ích từ các loại thực vật lành mạnh này lớn hơn bất kỳ rủi ro sức khỏe nào.

—————————————————-

TLTK:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9751507/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129534/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276006/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15876415/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17289903/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8789715/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354422/
11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/513284/nutrients
12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/542288/nutrients
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11305594/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2377415/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3288319/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614415/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17600860/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16619371/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16397916/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23039014/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19337250/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9240932/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30287729/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263234/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1652197/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2224051/