Bạn đang trải qua thời kỳ tiền mãn kinh và thấy gần đây mình thường xuyên bị mất ngủ? Không phải chỉ riêng bạn mà bất kỳ phụ nữ nào ở giai đoạn này đều gặp phải các vấn đề này. Thời kỳ tiền mãn kinh là thời kỳ thay đổi lớn về nội tiết tố, thể chất và tâm lý đối với phụ nữ, những thay đổi này đều có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Vì vậy bài viết này sẽ giải thích rõ hơn về mối liên hệ của tiền mãn kinh và mất ngủ và các biện pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình. 

Tiền mãn kinh và giấc ngủ 

Tiền mãn kinh là giai đoạn nội tiết tố dao động, xảy ra từ 4-8 năm trước khi mãn kinh. Ở giai đoạn này, buồng trứng của phụ nữ giảm dần sản xuất các hormone estrogen và progesterone. Những thay đổi nội tiết tố này không chỉ góp phần gây ra các triệu chứng phổ biến như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, giảm ham muốn tình dục, thay đổi tâm trạng…mà còn gây rối loạn giấc ngủ.  

Theo nghiên cứu, trung bình khoảng 12% phụ nữ gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ bị thức giấc khi ngủ. Khi phụ nữ bước vào độ tuổi cuối 40 đến đầu 50, con số đó tăng lên đáng kể, đến 40%. 

Các vấn đề giấc ngủ trở nên thường xuyên và nghiêm trọng hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh đến sau mãn kinh. Ngủ không đủ giấc đã được chứng minh có những tác động bất lợi về sau như sức khỏe tâm thần, sức khỏe tim mạch, chức năng nhận thức và nguy cơ loãng xương ở phụ nữ. 

Những vấn đề giấc ngủ liên quan đến mãn kinh

Triệu chứng xuất hiện trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh ở mỗi phụ nữ khác nhau. Tuy nhiên, các vấn đề về giấc ngủ rất phổ biến, xảy ra ở hầu hết phụ nữ bao gồm bốc hỏa, mất ngủ, rối loạn tâm trạng, rối loạn nhịp thở… 

• Bốc hỏa 

Bốc hỏa ( còn gọi là nóng bừng) là cảm giác nóng bức xuất hiện khắp người một cách đột ngột kèm theo mồ hôi. Các cơn bốc hỏa bắt đầu ở mặt, cổ trước khi lan ra ngực và phần còn lại của cơ thể. Chúng có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút và xuất hiện ngẫu nhiên bất cứ lúc nào.

Đây là triệu chứng điển hình và ảnh hưởng đến khoảng 85% phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh. Thông thường các cơn bốc hỏa xảy ra trong khoảng 4-8 năm, nhưng cũng có thể tiếp tục trong hơn 10 năm. 

Khi cơn bốc hỏa xảy ra vào ban đêm còn được gọi là đổ mồ hôi đêm. Khi cơn bốc hỏa xuất hiện, nhiệt độ cơ thể của phụ nữ tăng lên, tạo ra cảm giác nóng khiến họ tỉnh giấc. Cơn bốc hỏa dữ dội do sự gia tăng nhiệt và hormone adrenaline, điều này có thể khiến phụ nữ khó ngủ lại. Ngay cả khi họ ngủ lại được thì chất lượng giấc ngủ vẫn bị ảnh hưởng do thường xuyên bị thức giấc và khó chịu, gây ra mệt mỏi vào ngày hôm sau. Trong số những phụ nữ bị bốc hỏa nghiêm trọng, gần 44% người mắc chứng mất ngủ kinh niên. 

• Mất ngủ

Mất ngủ mô tả tình trạng khó ngủ hơn ba đêm trong một tuần hoặc khó ngủ trong một thời gian dài (khó ngủ mãn tính). Những người bị chứng mất ngủ trải qua giấc ngủ không yên, thức dậy sớm và cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi trong ngày. Nguy cơ mất ngủ ở phụ nữ tăng lên 61% ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Tình trạng mất ngủ có thể làm tăng cảm giác lo lắng và cáu kỉnh, đau đầu, giảm trí nhớ và khả năng tập trung. 

• Rối loạn nhịp thở

Ngáy, ngưng thở khi ngủ là tình trạng phổ biến ở thời kỳ tiền mãn kinh và trở nên nghiêm trọng hơn sau mãn kinh. Ngưng thở khi ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi tình trạng ngưng thở tạm thời, dẫn đến ngáy, thở hổn hển, phát ra âm thanh giống như nghẹt thở cùng với chất lượng giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy, sự sụt giảm mức progesterone của phụ nữ  tiền mãn kinh có thể góp phần vào sự phát triển của chứng ngưng thở khi ngủ. 

• Thay đổi tâm trạng và các rối loạn giấc ngủ khác

Một số rối loạn giấc ngủ như hội chứng tay chân không yên, rối loạn chuyển động tay chân có thể phát triển trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh. khác có thể phát triển trong thời kỳ tiền mãn kinh, bao gồm hội chứng chân không yên và rối loạn chuyển động chân tay theo chu kỳ. Những rối loạn này khiến tay chân phụ nữ cử động không tự chủ khi ngủ, gây ra cảm giác khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. 

Thay đổi tâm trạng, lo lắng, trầm cảm xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh cũng có thể khiến các vấn đề giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. Và ngược lại, thiếu ngủ có thể gây ra hoặc góp phần chứng lo âu, trầm cảm ở phụ nữ tiền mãn kinh. 

Tiền mãn kinh và mất ngủ có mối liên hệ như thế nào?

Thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của phụ nữ theo những mức độ khác nhau. Vậy mối liên hệ giữa tiền mãn kinh và mất ngủ là gì? 

Thay đổi nội tiết tố

Mức độ estrogen và progesterone sụt giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể gây ra một số thay đổi trong lối sống của phụ nữ, đặc biệt là trong thói quen ngủ. Điều này một phần là do progesterone là một loại hormone tạo ra giấc ngủ, thiếu hụt nội tiết tố này khiến phụ nữ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn.

Bốc hỏa

Bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm là hai trong số những tác dụng phụ phổ biến nhất của thời kỳ mãn kinh. Khi bốc hỏa xảy ra làm gia tăng nồng độ hormone adrenaline. Hậu quả sau khi cơn bốc hỏa qua đi, phụ nữ sẽ khó ngủ lại và ngủ cũng không ngon giấc. 

Thuốc men

Các rối loạn giấc ngủ cũng có thể do tác dụng phụ của các loại thuốc gây ra. Vì vậy nếu bạn đang dùng các loại thuốc điều trị bệnh hoặc uống thuốc không kê đơn, điều đó có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. 

Những nguyên nhân khác gây ra chứng mất ngủ

Mất ngủ không phải là chuyện lạ. Không chỉ riêng phụ nữ tiền mãn kinh, hầu hết tất cả chúng ta đều có thể trằn trọc khó ngủ trong nhiều đêm vì nhiều lý do khác nhau trong cuộc sống. Các nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ khác có thể bao gồm:

Stress: Công việc, gia đình và các mối quan hệ xung quanh có thể ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe tinh thần, và điều này có thể khiến bạn trằn trọc mất ngủ.

Rối loạn sức khỏe tâm thần: Nếu bạn mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần như lo âu, buồn bã, trầm cảm, bạn có nhiều nguy cơ bị mất ngủ và dễ bị giật mình khi ngủ hơn.

Thói quen ăn uống thiếu khoa học: Ăn quá muộn vào buổi tối, uống cà phê, trà hoặc rượu trước khi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của cơ thể bạn. 

Lão hóa: Nguy cơ mất ngủ của bạn cũng tăng lên khi bạn già đi, đặc biệt nếu bạn trên 60 tuổi. Điều này là do những thay đổi tự nhiên trong chu kỳ ngủ của cơ thể bạn.

Tip giúp cải thiện chứng mất ngủ của phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh

Các biện pháp khắc phục mất ngủ tiền mãn kinh tại nhà

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Bạn hãy thử cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách thay đổi lối sống như:

• Duy trì cân nặng và chế độ ăn uống hợp lý. Trọng lượng cơ thể có liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ, trong khi đó, phụ nữ có xu hướng tăng cân sau khi mãn kinh. Vì vậy bạn nên duy trì cân nặng hợp lý và tránh các bữa ăn lớn, thức ăn cay, thức ăn nhiều gia vị nồng trước giờ đi ngủ, vì những loại thức ăn này có thể gây ra các cơn bốc hỏa.
• Tránh uống cà phê, rượu vào buổi tối vì những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. 
• Nhớ đi vệ sinh trước khi đi ngủ để hạn chế thức dậy nửa đêm hoặc dậy sớm để ‘’giải quyết’’. Đi tiểu đêm nhiều lần gây cản trở giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ lại. 
• Quản lý căng thẳng hằng ngày:  Những suy nghĩ lo lắng và căng thẳng, áp lực cuộc sống có thể khiến bạn thức đêm, và khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, thường xuyên tập thể dục, yoga, và thực hành thư giãn có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, hãy cố gắng chia sẻ với bạn bè, người thân hoặc nói chuyện với chuyên gia tâm lý để giải tỏa. 

• Xây dựng các thói quen như tắm nước ấm, nghe nhạc, đọc sách trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Thiền định hoặc hít thở sâu cũng hữu ích giúp bạn ngủ ngon hơn. 
• Nếu cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy làm mát căn phòng ngủ bằng máy quạt, uống một cốc nước mát và mặc quần áo mỏng, thoải mái khi ngủ. 
• Hãy đặt ra một lịch trình ngủ đều đặn cho mình và tuân thủ đúng giờ giấc đi ngủ và thức dậy mỗi ngày. Tránh ngủ nhiều vào buổi chiều muộn trong ngày, vì điều đó có thể cản trở khả năng ngủ vào ban đêm.

Điều trị y tế chứng mất ngủ thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh

Nếu các biện pháp thay đổi lối sống không làm thuyên giảm chứng mất ngủ,  bạn có thể điều trị triệu chứng này bằng cách cân bằng lượng hormone của mình. Có một số tùy chọn cho việc này, bao gồm:

Liệu pháp thay thế hormone: Liệu pháp này có thể bổ sung lượng estrogen để điều hòa nội tiết tố của bạn khi mức độ hormone tự nhiên suy giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Thuốc chống trầm cảm liều thấp: Thuốc làm thay đổi các chất hóa học trong não và có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe: Một số loại thực phẩm bảo vệ chất lượng cao trên thị trường chứa phytoestrogen- estrogen thực vật có thể giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. Điều quan trọng là bạn nên chọn các sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng từ những nhà cung cấp uy tín, như vậy mới đạt được hiệu quả hỗ trợ điều trị cũng như an toàn cho sức khỏe.

Một trong những dòng thực phẩm bảo vệ sức khỏe nổi bật dành cho phụ nữ tiền mãn kinh là ESTRIONA (Menopause) của Úc, được hàng triệu phụ nữ trên thế giới và Việt Nam tin dùng.

ESTRIONA (Menopause) được phát triển trên cơ sở khoa học, với sự kết hợp tinh túy từ các loại thảo dược thiên nhiên: Isoflavones từ đậu chẽ ba hoa đỏ (Phytoestrogen có chức năng giống với estrogen nội sinh nhất); dầu hạt nho, chiết xuất hạt nho, Astaxanthin, Canxi, Magie. 

Tác dụng của ESTRIONA (Menopause) không chỉ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, giảm các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, cải thiện libido mà còn hỗ trợ chống lão hóa da, ngăn ngừa nếp nhăn và tăng cường vẻ đẹp cho làn da phụ nữ. Sản phẩm được sản xuất tại nhà máy Via Nature (Úc), phân phối độc quyền tại Việt Nam bởi Công ty TNHH Thương mại và Dược phẩm Avanta. 

Nếu bác sĩ nghi ngờ chứng mất ngủ gần đây của bạn là do dùng thuốc hoặc do tác dụng phụ của việc tương tác thuốc, họ sẽ tìm ra các loại thuốc tốt hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tiền mãn kinh và giấc ngủ là vấn đề mà hầu như phụ nữ trung niên nào cũng sẽ gặp phải. Nhiều người sẽ bị mất ngủ từng đêm, hoặc kéo dài hàng tuần, hàng tháng nếu không được điều trị đúng cách. Vì vậy, bạn có thể áp dụng những biện pháp cải thiện giấc ngủ như trên để quản lý sức khỏe của mình. Nếu có bất kỳ vấn đề nào thắc mắc và cần giải đáp, hãy liên hệ với Dược sĩ chúng tôi để hỗ trợ bạn. Hotline Avanta Pharma: 0938 462 406- 028 2253 9066.