Cùng với việc trải qua những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, nhiều phụ nữ không lường trước được giấc ngủ của mình cũng bị xáo trộn trong thời kỳ tiền mãn kinh. Có thể hằng ngày, bạn khó có được một giấc ngủ ngon, nhưng khi bạn trải qua thời kỳ tiền mãn kinh, bạn còn khó ngủ ngon hơn. Tình trạng phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ không chỉ gây mệt mỏi, mất tập trung mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng và các vấn đề sức khỏe sau này. Cùng tìm hiểu nguyên nhân gây mất ngủ và cách để giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình trong thời kỳ tiền mãn kinh nhé.

Các vấn đề về giấc ngủ và thời kỳ tiền mãn kinh

Những năm chuyển tiếp thời kỳ mãn kinh (tiền mãn kinh) là thời điểm có những thay đổi khác trong cuộc sống của người phụ nữ. Bạn có thể đang chăm sóc cho cha mẹ già, tất bật với công việc và hỗ trợ con cái bước vào tuổi trưởng thành. Thêm vào đó, sự thay đổi trong thời kỳ tiền mãn kinh dẫn đến các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, ‘’khô hạn’’, giảm ham muốn, thay đổi tâm trạng…. Những điều này khiến phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ, ngủ không ngon hoặc ngủ không đủ giấc.

Vậy ‘’ngủ ngon’’ là gì? Ngủ ngon là giấc ngủ chất lượng và không bị gián đoạn từ bảy đến tám giờ mỗi đêm. Nếu bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm, rất dễ giật mình khi ngủ, dậy rất sớm, đó là những dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ không ngon giấc. 

Phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ, ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến tất cả các lĩnh vực của cuộc sống. Thiếu ngủ khiến bạn thấy khó chịu, cáu kỉnh và mất tập trung hơn bình thường và có thể khiến bạn dễ bị té ngã hoặc tai nạn nhiều hơn.

Các loại rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh bao gồm:

• Khó chìm vào giấc ngủ
• Thường xuyên thức giấc trong đêm và khó ngủ lại
• Thường xuyên thức dậy sớm vào sáng hôm sau
• Tổng thời gian ngủ ít hơn 
• Giấc ngủ kém chất lượng ( mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày)

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thường gặp ở phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh và sau mãn kinh. Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy khả năng mắc các vấn đề về giấc ngủ liên tục tăng lên trong giai đoạn tiền mãn kinh và có mối liên hệ chặt chẽ với sự xuất hiện của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

Điều gì khiến phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ?

Sự thay đổi hormone 

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, buồng trứng của phụ nữ dần dần ít sản xuất các hormone estrogen và progesterone. Sự sụt giảm các hormone này gây ra các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Cơn bốc hỏa xảy ra làm nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên trong khi ngủ và khiến bạn thức giấc.

Khi cơn bốc hỏa qua đi, bạn đã trải qua vài phút khó chịu và khó có thể ngủ lại sau đó. 

Các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, thay đổi tâm trạng do sụt giảm nội tiết tố cũng có thể là những yếu tố nguy cơ khiến phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ. Đặc biệt nếu bạn đang đối mặt với những lo lắng, căng thẳng tinh thần về công việc, gia đình và các vấn đề cuộc sống hằng ngày, những điều này có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ và giấc ngủ cũng không được chất lượng. 

Đau nhức khớp và các vấn đề về bàng quang như tiểu nhiều vào ban đêm cũng là những hậu quả phổ biến của sự suy giảm estrogen và có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. 

Ngưng thở khi ngủ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, triệu chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Và dường như tình trạng này càng ngày càng phổ biến hơn ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh do phẫu thuật hơn là phụ nữ mãn kinh tự nhiên.

Ngưng thở khi ngủ cũng có liên quan đến nội tiết tố progesterone. Progesterone ảnh hưởng đến hoạt động của cơ ở phía sau cổ họng cũng như kích thích hô hấp, do đó sự suy giảm progesterone có thể góp phần gây tắc nghẽn một phần đường thở trên và giảm khả năng thở. Chứng ngưng thở khi ngủ ở phụ nữ cũng có thể biểu hiện theo những cách khác bao gồm đau đầu, mất ngủ, trầm cảm hoặc lo lắng và mệt mỏi vào ban ngày. 

Hội chứng chân tay không yên

Hội chứng chân không yên (RLS) có xu hướng xảy ra phổ biến ở phụ nữ hơn là nam giới. Những người mắc hội chứng này có cảm giác ngứa ran, rùng mình ở chân vào ban đêm. 

Các nghiên cứu về bệnh nhân mắc hội chứng chân tay không yên cho thấy, 69% phụ nữ mãn kinh nhận thấy triệu chứng của họ trở nên thường xuyên hơn so với trước khi mãn kinh. Điều này cũng góp phần gây rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ. 

Cách giúp bạn ngủ ngon trong suốt giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh và sau mãn kinh

Dưới đây là một số mẹo nhỏ dành cho chị em phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Tuân theo lịch trình giấc ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày

• Tránh ngủ nhiều vào buổi trưa hoặc chiều muộn vì như thế sẽ khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm

• Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc ngâm chân trong nước ấm trước khi đi ngủ

• Không xem tivi hoặc sử dụng các thiết bị điện tử như laptop, điện thoại… trong phòng ngủ và trước hai giờ đi ngủ.

• Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, ánh sáng vừa phải và càng yên tĩnh càng tốt
• Tránh uống rượu và các loại thực phẩm chứa caffein vào cuối ngày vì như thế sẽ khiến bạn khó ngủ

Ăn uống điều độ và vận động nhiều

Phụ nữ tiền mãn kinh mất ngủ nên xây dựng các bữa ăn cân bằng, đều đặn và tập thể dục hằng ngày để ngăn ngừa các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên bạn không nên ăn hoặc tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì như vậy sẽ làm gián đoạn đồng hồ tự nhiên của cơ thể và ức chế giấc ngủ. Hoặc bạn có thể thử vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, thiền vào buổi tối để ngủ ngon hơn. Thử nghiệm các cách để xem điều gì phù hợp nhất với bạn. 

Mặc quần áo mỏng và rộng khi đi ngủ

Mặc quần áo vải cotton có thể giúp bạn thoải mái hơn và đẩy hơi ẩm ra khỏi da của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ mà còn giảm thiểu nhiệt độ cơ thể khi cơn bốc hỏa xuất hiện trong đêm. Ngoài ra bạn cũng có thể trang bị vải giường bằng cotton để giúp ngăn tiết mồ hôi và tránh tích tụ nhiệt xung quanh bạn. 

Giữ cho phòng ngủ của bạn luôn mát mẻ, yên tĩnh

Một căn phòng mát mẻ và yên tĩnh sẽ có lợi cho giấc ngủ hơn một căn phòng ấm áp. Bạn có thể trang bị máy quạt hoặc máy lạnh trong phòng ngủ vào ban đêm để giữ nhiệt độ phòng mát mẻ. 

Tránh thức ăn cay, nicotine, caffeine và rượu

Những loại thức ăn cay có thể khiến bạn đổ mồ hôi nhiều dẫn đến rối loạn giấc ngủ nếu bạn ăn trước giờ đi ngủ. Hoặc nếu bạn hút thuốc, uống cafe hoặc rượu quá gần giờ đi ngủ, cơ thể bạn có thể sẽ phải vất vả chống lại năng lượng tự nhiên mà các thực phẩm này cung cấp. Đây đều là những yếu tố có thể cản trở chu kỳ ngủ tự nhiên, khiến bạn khó ngủ và giấc ngủ kém chất lượng. 

Kiểm soát căng thẳng 

Quá căng thẳng, áp lực và cảm xúc tiêu cực có thể làm tăng độ nhạy cảm của bạn với sự thay đổi nhiệt độ. Điều này có thể gây bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Hãy thử các kỹ thuật thư giãn như thể dục thể thao, yoga, mát-xa thư giãn để kiểm soát căng thẳng hoặc áp lực mà bạn đang phải đối mặt.

Bổ sung isoflavones đậu chẽ ba hoa đỏ

Isoflavones đậu chẽ ba hoa đỏ là một phytoestrogen thực vật có cấu trúc hóa học và chức năng giống với nội tiết tố estrogen bị suy giảm ở phụ nữ tiền mãn kinh. Do đó bổ sung isoflavones đậu chẽ ba hoa đỏ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ, kể cả chứng mất ngủ.

Viên uống ESTRIONA (Menopause) là thực phẩm bảo vệ sức khỏe của Úc dành riêng cho phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh và phụ nữ bị rối loạn nội tiết tố do cắt bỏ buồng trứng hoặc tử cung.

ESTRIONA (Menopause) chứa hàm lượng isoflavones an toàn 40mg/ viên, kết hợp với dầu hạt nho, chiết xuất hạt nho, Astaxanthin, Canxi, Magie. Do đó viên uống tối ưu hiệu quả giảm toàn bộ các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, rối loạn giấc ngủ, thay đổi tâm trạng, cải thiện libido… 

Ngoài ra, nhờ sự kết hợp hoàn hảo giữa các thành phần thiên nhiên, ESTRIONA (Menopause) còn hỗ trợ chống lão hóa da, cải thiện nếp nhăn, tăng cường vẻ đẹp làn da và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, tim mạch. ESTRIONA (Menopause) được phân phối độc quyền tại Avanta Pharma SĐT 0938 462 406; 028 2253 9066. 

Liệu pháp thay thế hormone

Nếu các phương pháp điều trị lối sống không hiệu quả, bạn có thể trao đổi với bác sĩ về liệu pháp thay thế hormone để kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, cải thiện giấc ngủ. Liệu pháp thay thế estrogen thường được sử dụng thông qua viên uống, miếng dán hoặc kem bôi âm đạo. Trong một số trường hợp, estrogen được kết hợp với progesterone. Tuy nhiên, hiện nay nghiên cứu cho thấy liệu pháp thay thế hormone có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như:

• Đột quỵ
• Đau tim
• Cục máu đông
• Ung thư vú

 Do đó, bạn hãy hỏi bác sĩ xem liệu bạn có phù hợp để điều trị liệu pháp thay thế hormone không, lợi ích và rủi ro như thế nào? Bác sĩ có thể giúp bạn tìm hiểu những lựa chọn điều trị nào có thể tốt nhất cho bạn.

Nói chung, mất ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó chịu, ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ bị thương do tai nạn và các tình trạng sức khỏe nhất định. Nếu cơn bốc hỏa hoặc các triệu chứng khác liên quan đến thời kỳ mãn kinh khiến bạn mất ngủ, hãy thử áp dụng các cách điều trị nêu trên. 

Điều quan trọng cần nhớ là mãn kinh không phải là một căn bệnh hay hội chứng rối loạn mà là một giai đoạn tự nhiên của cuộc đời. Hiểu được những điều này có thể giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn để đảm bảo sức khỏe và hạnh phúc của mình qua thời kỳ mãn kinh và khi bạn lớn tuổi.