Mãn kinh nên ăn uống gì để giảm triệu chứng và tăng cường sức khỏe là câu hỏi mà rất nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng có thể mang lại những lợi ích bất ngờ trong thời kỳ tiền mãn kinh-mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh có dấu hiệu đặc trưng bởi các cơn bốc hỏa, mất ngủ, đổ mồ hôi đêm, cáu kỉnh, giảm sức khỏe của xương và các thay đổi nội tiết tố khác. Giai đoạn này xảy ra 12 tháng sau kỳ kinh cuối cùng của phụ nữ. Và dù đó là một quá trình lão hóa tự nhiên, nhưng không phải ai cũng trải qua một cách dễ dàng. Khi nồng độ estrogen bắt đầu sụt giảm, các triệu chứng xuất hiện và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung một số loại thực phẩm có thể giúp làm giảm hoặc ngăn ngừa các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Vì vậy, hãy xây dựng chế độ ăn uống của bạn với những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu dưới đây. 

Những thay đổi của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh được xác định khi người phụ nữ đã qua 12 tháng không hành kinh. Điều này có nghĩa là bước đến thời kỳ mãn kinh, phụ nữ sẽ chấm dứt thời kỳ kinh nguyệt và không còn khả năng mang thai tự nhiên.

Trong thời kỳ này, buồng trứng của phụ nữ ngừng sản xuất estrogen và progesterone gây ra các triệu chứng mãn kinh rõ rệt như:

• Bốc hỏa
• Đổ mồ hôi đêm
• Mất ngủ
• Khô âm đạo
• Thay đổi tâm trạng
• Giảm ham muốn
• Giảm khối lượng cơ bắp
• Tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương và tim mạch

Hiện nay, liệu pháp thay thế hormone (HRT) là phương pháp điều trị các triệu chứng mãn kinh phổ biến nhất. Tuy nhiên, liệu pháp này có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, tim mạch, ung thư… Do đó, phụ nữ thường cân nhắc tiếp cận các biện pháp điều trị khác an toàn hơn, chẳng hạn như thông qua chế độ ăn uống, luyện tập thể dục…  Vậy phụ nữ mãn kinh nên ăn uống gì để giảm triệu chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống?

Phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên ăn uống gì?

Để giữ dáng, đừng nên bỏ qua protein

Hầu hết phụ nữ sẽ tăng cân trong những năm mãn kinh do sự thay đổi của nội tiết tố. Đặc biệt phụ nữ mãn kinh thường tích trữ mỡ ở vùng hông, bụng và đùi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, phụ nữ nên bổ sung đầy đủ protein mỗi ngày, từ các loại hạt, trứng, thịt trắng, thịt nạc đỏ… để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Ngoài ra, chị em nên lên kế hoạch tập thể dục đều đặn để giảm thiểu sự phát triển của mỡ. 

Tăng cường thực phẩm giàu omega-3

Mãn kinh nên ăn gì? Thực phẩm chứa nguồn axit béo omega-3 có lẽ là câu trả lời lý tưởng giúp phụ nữ mãn kinh cải thiện sức khỏe tim và chống lại sự gia tăng nguy cơ tim mạch sau mãn kinh. 

Ngoài ra, omega-3 cũng rất tốt cho chức năng não, có thể cải thiện các vấn đề trí nhớ tuổi mãn kinh và cũng có thể hữu ích trong việc chống lại chứng trầm cảm và mất ngủ do suy giảm nội tiết tố. 

Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo

Thay vì ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, phụ nữ mãn kinh nên hướng đến việc ăn chất béo lành mạnh. Bởi vì thực phẩm chứa chất béo lành mạnh giúp bạn hạn chế tăng cân- tình trạng thường gặp trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, điều này còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2.

Bạn có thể tập trung vào những loại thực phẩm tốt cho thời kỳ mãn kinh như bơ, các loại hạt, ngũ cốc, hạt nho và dầu ô liu…

Mãn kinh nên ăn uống gì? Tiếp tục bổ sung canxi

Nguy cơ loãng xương của phụ nữ tăng cao trong thời kỳ mãn kinh. Do đó, trong quá trình chuyển đổi này, các chuyên gia khuyến khích mỗi người phụ nữ cần cung cấp thêm canxi vào khẩu phần ăn mỗi ngày. 

Canxi có trong các sản phẩm sữa ít chất béo như sữa chua, các chế phẩm từ sữa, hạnh nhân, cá mòi, cá hồi đóng hộp. Tuy nhiên, nếu bổ sung canxi qua chế độ ăn uống hằng ngày thì chưa đủ, nếu cần thiết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung thêm canxi tổng hợp. 

Ăn nhiều rau xanh, củ quả, trái cây trong thời kỳ mãn kinh, 

Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp chúng ta duy trì thể trạng tốt, thúc đẩy sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa và hệ thống miễn dịch của cơ thể. Các loại rau xanh, trái cây cũng là nguồn vitamin, khoáng chất dồi dào, chất chống oxy hóa, chất xơ… đặc biệt có lợi cho phụ nữ tiền mãn kinh. 

Mãn kinh uống gì? Uống nhiều nước hơn

Các chuyên gia cho biết, uống nhiều nước có thể giúp chống khô da và khô âm đạo- hai tình trạng phổ biến của phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh do sự suy giảm estrogen. Cung cấp đủ nước sẽ giúp duy trì độ ẩm cho da và cải thiện sự triệu chứng khô âm đạo, giảm đau rát cho phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, nước còn giúp giảm đầy hơi và duy trì chức năng đường ruột. 

Hạn chế caffeine và đồ uống nóng

Đối với một số phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, những loại thức uống như café, rượu, bia, đồ uống nóng có thể gây ra các cơn bốc hỏa. Ngoài ra, cafe còn góp phần gây ra gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ ở thời kỳ mãn kinh. Thay vì uống café, phụ nữ nên lựa chọn các loại nước ép trái cây, sữa ấm sẽ tốt cho sức khỏe và cải thiện các triệu chứng mãn kinh hơn. 

Bổ sung hạt lanh

Bên cạnh những lợi ích tuyệt vời khác, siêu thực phẩm hạt lanh còn là nguồn giàu lignans- hợp chất hoạt động giống như estrogen. Do đó, hạt lanh được chứng minh có thể giúp giảm bớt các triệu chứng thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng. 

Bổ sung thực phẩm bảo vệ sức khỏe ESTRIONA (Menopause)

Các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh chủ yếu là do sự suy giảm nồng độ nội tiết tố nữ estrogen và progesterone. Để khắc phục các triệu chứng này, ngoài việc quan tâm mãn kinh nên ăn uống gì, bạn cần tìm hiểu về một số thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tuổi mãn kinh.

Các chuyên gia hiện nay khuyến khích phụ nữ ở lứa tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh  bổ sung thực phẩm bảo vệ sức khỏe ESTRIONA (Menopause)- Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hàng đầu tại Úc.

ESTRIONA (Menopause) chứa các thành phần tinh túy từ thiên nhiên, bao gồm: Isoflavones (chiết xuất đậu chẽ ba hoa đỏ), chiết xuất hạt nho, dầu hạt nho, Astaxanthin, Canxi, Magiê… không chỉ hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiền mãn kinh mà còn giúp tăng cường vẻ đẹp làn da:

• Hỗ trợ giảm toàn bộ các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh ở phụ nữ như: Bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, mất ngủ, lo âu, trầm cảm, giảm libido.

• Hỗ trợ hạn chế quá trình lão hóa da và làm chậm sự xuất hiện nếp nhăn, dưỡng ẩm da, giúp da chống lại tổn thương tia cực tím. 

ESTRIONA (Menopause) là giải pháp tối ưu dành cho chị em phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh. Ngoài ra, ESTRIONA (Menopause) còn được dùng cho chị em phụ nữ trong tình trạng giảm nội tiết tố do cắt bỏ buồng trứng, tử cung.

Lưu ý: 

• Thực phẩm bảo vệ sức khỏe ESTRIONA (MENOPAUSE) không phải là thuốc, và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. ESTRIONA (MENOPAUSE) không khuyến cáo sử dụng cho phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ em. 

Bài viết trên đây đã phần nào giải đáp cho thắc mắc của nhiều chị em về vấn đề mãn kinh nên ăn uống gì. Hy vọng danh sách những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh trên hữu ích cho các bạn. Điều quan trọng nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn uống khoa học nhưng vẫn không cải thiện được triệu chứng, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để tư vấn phương pháp điều trị thích hợp.